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【健康講堂】規律睡眠 健康未來

發布日期:2021-03-20 瀏覽次數:112

睡眠是人體的一種主動過程,可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。為喚起全民對睡眠重要性的認識,2001年國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動,此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國。今年的3月21日是第21個“世界睡眠日”,主題為“規律睡眠,健康未來”。

根據國內人口睡眠情況調查顯示:有35%成年人出現睡眠障礙,57%的老年人出現睡眠障礙,75%的孕婦在妊娠后期出現睡眠障礙,27%-50%的兒童出現睡眠障礙。常見的睡眠障礙主要有失眠、睡眠呼吸暫停綜合征(OSAS)、快動眼睡眠行為障礙、睡眠癲癇、發作性睡病、不寧腿綜合征等共90余種。


一、造成失眠的常見原因有哪些?

1.睡眠環境導致的失眠。如果睡眠環境不適宜,比如,聲音嘈雜、燈光太亮、濕度太大,床不舒服或房間過于狹小等,都會導致失眠。

2.不良生活習慣導致的失眠。生活不規律的人容易患失眠,經常日夜倒班工作、長期夜間作業、或經常出差等,都可以導致睡眠規律改變而引發失眠。另外,有些人喜歡白天宅在家里,尤其是老年人,由于白天不能接受充足的陽光照射,導致夜間褪黑素分泌不足,從而失眠。睡覺前喜歡看手機也會導致條件性失眠。

3.對睡眠錯誤的認識導致失眠。有些人認為,必須睡夠8小時,否則會影響健康,或影響第二天工作。實際上,每個人所需要的睡眠時間是不同,有些人所需要的睡眠時間就是很短,這時如果一定要在床上躺著8個小時或以上,反而會導致心煩意亂,甚至影響睡眠質量,從而導致失眠。

4.軀體疾病引起的失眠。有些軀體疾病會導致失眠,例如,疼痛、呼吸困難、頻繁咳嗽、哮喘、心悸、頻繁的睡眠肌陣攣、腓腸肌痙攣等,都會影響正常的睡眠。

5.藥物或物質引起的失眠。睡前飲茶、喝咖啡、吸煙等,其中含有的興奮性物質易導致失眠。另外,長期服用鎮靜安眠藥后突然停藥,也可能會出現失眠。

6.精神因素導致的失眠。精神因素是引起失眠的主要原因,一些生活事件,容易導致過度焦慮、悲傷、或恐懼等,均可引起一過性失眠。當然,有時過度興奮也會導致一過性失眠。如果這些精神因素持續存在,長期處于這種思想壓力下,就會導致長期慢性失眠,影響健康。


二、失眠的危害有哪些?

1:導致抑郁癥。失眠往往是抑郁癥的先兆之一。

2:加速皮膚衰老。睡眠不足時,應激激素皮質醇會分解膠原蛋白。

3:增加死亡風險。缺乏睡眠使患心血管疾病死亡機率增加一倍。

4:引發健康問題。增加心臟疾病,高血壓,糖尿病患病風險。

5:令人健忘愚鈍。損害人的注意力、警覺性、推理能力等。

6:睡眠不足可增重。睡眠不足會增加人的饑餓感,促使食欲增加。


三、睡眠小貼士

1、維持規則的睡眠作息,每日按時上床入睡及起床。

2、不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。

3、睡前可用溫熱水洗腳,以改善血液循環。

4、維持舒適的睡眠環境,適當室源、燈光、少噪音及舒適床墊。

5、避免使用床或臥房為其它活動的場所。如看電視、打電話、討論事情。

6、晚餐后禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。

7、為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐后少喝水及飲料。

8、睡前的小點心有助睡眠,然而不宜吃太飽。

9、每日應規律運動,睡前宜做溫和及放松身心的活動,如泡熱水澡、肌肉松弛及呼吸運動,切忌睡前兩小時進行劇烈活動。

10、每日應有規律及充滿活力的生活,積極參與社交活動。

四、睡眠障礙的規范化診療

目前最常用的客觀診斷方法--多導睡眠監測。通過實時連續監測記錄患者整夜睡眠的腦電、眼電、肌電,心電以及口鼻氣流和血氧飽和度,胸腹運動,體位,讓患者正確認識自己的睡眠問題,對自己的睡眠做出一個客觀的評價和認識,是睡眠障礙疾病提供診斷的金標準。

睡眠是人體自我修復的必要過程,良好的睡眠可以使人頭腦清醒、反應敏捷、精力充沛、減少失誤、提高效率,改善記憶力,增強免疫力,銳化心理狀態激發創造力,維持健康體重,補充睡眠還能有效緩解抑郁,降低壓力并延長整體壽命。


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